元宵佳节将至，超市里琳琅满目的年货又将迎来一个采购小高潮。作为年货里最不挑人群的高营养代表，牛奶一直备受人们青睐。但市面上的牛奶种类繁多，不仅营养“新概念”令人眼花缭乱，且价格悬殊。今天我们从营养学的角度，来分析一下各种牛奶产品所宣传的营养到底有什么区别，又该如何选择？
1 “复原乳不好”是一种误解
消费者经常会在一些奶类包装上看到“复原乳”的字样，但复原乳其实是一种原料奶，通常不作为液态奶产品出现。
复原乳又称还原乳或还原奶，是指将干燥的或者浓缩的乳制品与水按比例混合均匀后获得的乳液。通俗地讲，复原乳就是用奶粉兑水，还原而成的奶。根据我国现行相关标准，复原乳可以用作灭菌乳、调制乳、发酵乳等奶类产品的原料奶，也规定了“复原乳”或“复原奶”与产品名称应标识在包装容器的同一展示版面，标识字样应醒目，其字号不小于产品名称字号，字体高度不小于主要展示版面高度的五分之一。
换句话说，大家在奶类包装上看到醒目的“复原乳”字样，是因为国家强制乳品企业告知消费者该产品的原料奶不全是生牛乳，以保障消费者的知情权和选择权，而不是说这款液态奶的产品种类是复原乳。
为什么复原乳给人带来不好的印象呢？因为它有一定的营养损耗。相比于生牛乳，复原乳的加工过程更复杂，要经过生乳杀菌、热喷奶粉等至少两次高温处理。这样一来，其中的营养素难免有部分损失，主要损失的是对热比较敏感的水溶性维生素，如维生素B1、B2、B6、B12等，同时，牛奶的风味也会有一些改变。
但需要说明的是，这种水溶性维生素的损失，并不意味着复原乳不好。从营养角度看，喝牛奶的主要目的是为了获取优质蛋白质和钙，以及脂溶性的维生素A、D等，这几种营养素相对耐热，高温处理不会对其含量和吸收率产生多大影响。至于水溶性维生素，以维生素B2和维生素B12为例，复原乳和纯牛乳相比，损失约15%，也并不严重。
复原乳的优势在于更低的储存和运输成本，能让生活在离奶源地较远的消费者喝到性价比更高的牛奶。
2 调制乳的营养不能一概而论
目前，我国市面上液态奶的产品种类主要有调制乳、巴氏杀菌乳、灭菌乳三种。如前所说，复原乳通常的定位是原料奶，而调制乳就常常选择复原乳作为其部分或全部原料奶。
按我国调制乳标准，调制乳中含生牛乳或复原乳不低于80%的重量比例。也就是说，调制乳中的蛋白质、钙等主要营养素，至少有纯牛奶的80%，而另外不超过20%的成分，可能是水、糖、营养强化剂和乳化剂、增稠剂、香精等食品添加剂。
在这些调制乳产品中，有些强化了营养素，而有些以“好喝”为卖点。后者味道香浓，但其中的游离糖或某些食品添加剂被人体长期摄入后，可能对健康尤其是对儿童生长发育有不利影响。不过，这些健康层面的负面印象，有时候因为调制乳产品正面被强制标注醒目的“复原乳”字样，而让复原乳背了不健康的锅。
所以，调制乳的营养不能一概而论。综合考虑营养、健康和性价比等因素，面对乳品包装正面标注有“复原乳”的牛奶，建议大家注意看包装上的其他信息。如果乳品种类是灭菌乳，那么配料表中生乳比例越高、复原乳比例越低，就越值得买；如果乳品种类是调制乳，配料表中复原乳的比例高于80%，甚至接近100%，那就意味着营养更接近纯牛奶，其他成分尤其是糖、香精等添加剂较少乃至没有，就更加值得买。
3 “蛋白质含量”重要吗
在超市里逛一逛，会发现越来越多的牛奶产品把蛋白质含量标示在显眼处，当然价格也水涨船高。所涉及的产品主要是巴氏杀菌乳（鲜牛奶）或仅以生牛乳为原料的超高温灭菌乳（纯牛奶）。
食品安全国家标准要求巴氏杀菌牛乳和灭菌牛乳的蛋白质含量不低于2.9克/100克。市面上这两类牛奶的蛋白质含量通常在2.9-3.6克/100克之间，差异主要体现在纯牛奶产品中。而无论是鲜牛奶还是纯牛奶，原料都只有生牛乳。可以说，生牛乳的品质，很大程度上左右了牛奶产品的蛋白质含量。
影响生牛乳蛋白质含量的因素有很多，包括奶牛的品种、年龄、泌乳期所处的阶段、饲料组成和季节等。因此，生牛乳中蛋白质的含量原本就是波动变化的。乳品企业会根据蛋白质含量，对生牛乳进行分级收购，按品质论价。一般来说，蛋白质含量越高，意味着生牛乳越浓，品质越好。收购后，乳品企业会对不同蛋白质含量的生牛乳进行差异化生产。蛋白质含量高的生牛乳，会开发成高蛋白质标示的牛奶，以相对较高的价格售卖，而蛋白质含量较低的生牛乳会开发成一般蛋白质标示的牛奶或者其他乳制品，以相对较低的价格售卖。
从牛奶产品的营养角度来说，蛋白质含量高，意味着牛奶整体上的营养密度大，即喝同样100毫升的牛奶，会摄入更多优质蛋白质、钙和其他营养素。但是，越浓的牛奶通常也含有更多的脂肪，不一定适合高脂血症患者和有减肥需求的人食用。
蛋白质含量高的牛奶往往价格也高，有的甚至是一般蛋白质含量牛奶价格的两三倍。我们可以来算一笔账。同样喝250毫升的牛奶，选择高蛋白质含量的牛奶大概多摄入1.5克蛋白质，相当于一个鸡蛋蛋白质含量的1/5，但钱可能要多花两倍。所以，要不要根据蛋白质含量来购买牛奶，就看个人喜好了。
4 A2β-酪蛋白牛奶是什么概念
近几年，一类标签为“A2β-酪蛋白”的牛奶出现在市场上，有的产品宣称贴近母乳，适合孩子喝；有的宣称自然亲和，适合肠胃脆弱者、易敏体质者。
要了解A2β-酪蛋白牛奶，先来说说酪蛋白是何物。
牛奶中含有3%左右的蛋白质，主要是酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白占到80%。酪蛋白可分为α、β、γ等类型，其中β酪蛋白占30%-35%。β酪蛋白还可细分为A1、A2、A3、B、C等13种亚型，最为普遍的是A1和A2。
普通牛奶中的β酪蛋白，以A1酪蛋白为主，可能是纯A1或同时有A1和A2。如果某种牛奶中的β酪蛋白只有A2没有A1，那就是所谓的“A2β-酪蛋白牛奶”。
A1和A2酪蛋白，只有1个氨基酸的差别，就是在第67个氨基酸上，A1是组氨酸，A2是脯氨酸。由于这一差别，消化酶在切割A1和A2酪蛋白时会产生不同的产物，A1酪蛋白会产生一种叫作“β酪啡肽-7”的多肽（简称BCM-7），而A2酪蛋白则不产生这种多肽。
一些研究认为，A1酪蛋白产生的BCM-7可能跟喝奶后腹胀、腹痛或腹泻等胃肠不适有关，类似于“乳糖不耐受”的症状。2017年，我国一项由中国营养学会理事长杨月欣教授牵头的随机双盲试验表明，相比饮用普通牛奶，600名志愿者饮用只含A2β-酪蛋白的牛奶，胃肠不适症状有明显改善。但从营养角度看，A2β-酪蛋白牛奶和普通牛奶并没有区别，蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素、矿物质的含量都差不多。
那为什么A2β-酪蛋白牛奶的价格相对较高呢？其实，自然界中包括羊奶、牦牛奶、野生牛奶和人类母乳在内，原本都只含有A2酪蛋白，被人类早期驯化的奶牛也是如此。大约2000多年前，北欧的一些奶牛发生基因突变，开始产生A1酪蛋白，或许因为这些A1基因型奶牛的产奶量更具优势，被优先选育，结果就造成了现在纯A2基因型奶牛成了少数派，约占30%，自然这些奶牛产出的牛奶总量相对较少。奶牛饲养企业要利用基因检测技术，筛选出纯种A2基因型奶牛并专门饲养，这些都使得成本增加。
按照中国居民膳食指南的推荐，成年人每天应喝奶300毫升。如果按这个量喝普通牛奶后没有明显胃肠不适，或者乳糖不耐受者换成不含乳糖的奶（如舒化奶）能明显缓解不适感，那就没必要非选择A2β-酪蛋白牛奶。
5 保质期长短孰好孰坏
不同牛奶产品的保质期有长有短，相信这让一些人犯了选择困难症。有的牛奶在常温下保存，保质期长达几个月，可以买整箱慢慢喝；有的放在冷藏柜中，保质期却只有几天，几乎需要现喝现买。为什么会有这样的区别呢？
不同保质期的牛奶，意味着原料和杀菌程度不同。保质期短的冷藏牛奶，就是巴氏杀菌乳，俗称“巴氏奶”“鲜牛奶”，是指仅以生牛乳为原料，经巴氏杀菌工序制得的液体产品。这是在有效杀灭病原性微生物的同时，产生最低程度的化学、物理及感官变化的加工方法，常用的工艺是低温长时间保持法（63℃，保持30分钟）和高温短时间连续法（72℃-80℃，至少保持15秒）两类。巴氏杀菌法是法国微生物学家巴斯德发明的，故以其名字命名。
巴氏杀菌法中的“杀”字侧重的是杀菌过程，是一种温和杀菌，不追求杀灭所有细菌，只需要能杀死生乳中的有害细菌，达到直接饮用的卫生标准，实现食品的卫生安全与营养风味之间的平衡。其不足之处是保质期较短，需要冷链储存和运输，以抑制细菌的生长繁殖。有的家庭选择订购鲜奶，每天清晨送奶工放到奶箱里的就是这种巴氏奶。
此外，我国相关标准规定巴氏奶只能以生牛乳为原料奶，只有奶源菌落总数足够低的原料奶才适合温和杀菌。因此，有的产品会在包装上标注生乳等级，比如，优级生乳。
保质期长达几个月的牛奶，就是灭菌乳，俗称“常温奶”“纯牛奶”，包括超高温灭菌乳和保持灭菌乳。其中，超高温灭菌乳以生牛乳为原料，添加或不添加复原乳，在连续流动的状态下，加热到至少132℃并保持很短时间的灭菌，再经无菌灌装等工序制成液体产品。保持灭菌乳则是以生牛乳为原料，添加或不添加复原乳，无论是否经过预热处理，在灌装并密封之后经灭菌等工序制成液体产品。
市面上常见的各种包装常温奶，都是超高温灭菌乳。灭菌乳中的“灭”字侧重的是杀菌的结果，是一种强烈杀菌，追求杀灭所有细菌，获得长时间常温保存的效果，同时也会破坏某些不耐高温的营养物质，如水溶性维生素和一些天然生物活性物质（活性乳铁蛋白、活性免疫球蛋白和各种生物活性肽等）。不过，对于牛奶中的蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质和脂溶性维生素等耐高温的营养物质，其影响可以忽略不计。
从原料上看，我国现行相关标准规定灭菌乳是可以部分添加复原乳的，但如果原料奶除了生牛乳还有其他成分，那 就 不 能标 注“纯 牛 奶”，需 标明“含××%复原乳”。因此，现在大多数灭菌乳仅以生牛乳为原料奶，是为了获得消费者对其品质的认可。由于奶源级别、冷链运输和储存成本等因素，巴氏奶比普通常温纯牛奶价格稍高。
营养师建议，如果每天有时间去便利店或超市买奶，或有条件订购每天送到家的鲜奶，就优先选择营养和风味更胜一筹的巴氏奶。如果没有这样的条件，囤一箱常温纯牛奶，每天规律喝300毫升，也能达到获取牛奶中主要营养成分的目的。
来源 北京日报
作者 于永超
流程编辑 邰绍峰